Bauchmuskeltraining: Übungen und Tipps für einen straffen Bauch

Wenn es um das Thema Fitness geht, steht ein Sixpack gerade bei Männern meist ganz oben auf der Liste der Ziele. Ein effektives Bauchmuskeltraining ist daher ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Denn mit den richtigen Übungen lassen sich die Muskeln am Bauch wirkungsvoll kräftigen, sodass einer tollen Strandfigur schon bald nichts mehr im Weg steht.

Was beim Bauchmuskeltraining wichtig ist und welche Übungen dir dabei helfen, deinem Sixpack ein Stück näher zu kommen, erklären wir dir im Folgenden.

Aufbau der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur hat insbesondere die Aufgabe, deinen Körper aufrecht zu halten sowie deinen Oberkörper nach vorne zu beugen, beziehungsweise zur Seite zu drehen und zu neigen.

Man unterscheidet die vorderen, die hinteren sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Im Hinblick auf das Bauchmuskeltraining, beziehungsweise die Bildung des Sixpacks sind vor allem die vorderen geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) von Bedeutung.

Diese verlaufen in zwei Strängen vom Brustbein bis hinunter zum Schambein. Zwischen den beiden Teilen des geraden Bauchmuskels befindet sich mit der Linea alba eine breite Bindegewebsnaht, die auch optisch für eine vertikale Teilung der Bauchmuskulatur sorgt.

Kann jeder Mensch ein Sixpack bekommen?

Abgesehen von der Linea alba verlaufen über den geraden Bauchmuskeln auch einige horizontale Sehnen. Die meisten Menschen verfügen über drei oder vier solcher Sehnen. Es kann allerdings auch vorkommen, dass es weniger sind oder sie sogar komplett fehlen.

Die horizontalen Sehnen tragen wesentlich dazu bei, dass deine geraden Bauchmuskeln in die für ein Sixpack typischen Wölbungen unterteilt werden. Sollten sie bei dir fehlen, kann es daher durchaus sein, dass dein Waschbrettbauch trotz starker Muskulatur und niedrigem Körperfettanteil nur wenig erkennbar ist.

Dieser Umstand sollte dich jedoch selbstverständlich nicht vom Bauchmuskeltraining abhalten. Schließlich ist ein stabiler Rumpf nicht nur für deine Haltung wichtig, sondern hilft dir darüber hinaus auch dabei, andere Übungen korrekt auszuführen.

Vier wirkungsvolle Bauchmuskelübungen

Für das Training deiner Bauchmuskeln stehen dir zahlreiche Übungen zur Auswahl. Auch wenn mit Sicherheit nicht alle davon sinnvoll sind, steht einem abwechslungsreichen und an deinen Trainingsstand angepassten Sixpacktraining somit nichts im Weg.

Mit folgenden Übungen gestaltest du dein Bauchmuskeltraining besonders effektiv:

• Planks
• Crunches
• Sit-ups
• Beinheben

Planks

Bei Planks handelt es sich um eine statische Bauchmuskelübung. Das bedeutet, dass die Übung ohne Bewegung auskommt und es lediglich darum geht, deine Körperspannung zu halten. Zum Ausführen von Planks stützt du dich auf deinen Unterarmen sowie deinen Fußspitzen ab und dein Körper bildet eine gerade Linie.

Halte diese Position am Anfang solange du kannst und versuche dich nach und nach auf bis zu 90 Sekunden am Stück zu steigern. Um später die Belastung zu erhöhen, kannst du deine Füße zum Beispiel auf einer Hantelbank positionieren oder dich auf den Händen statt den Unterarmen abstützen.

Crunches

Crunches, beziehungsweise Bauchpressen sind vermutlich eine der bekanntesten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Mit ihnen trainierst du vor allem die für dein Sixpack entscheidenden geraden Bauchmuskeln.

Sobald du als kompletter Anfänger dazu in der Lage bist, einen Plank für eine Minute sauber durchzuführen, kannst du dein Bauchmuskeltraining mit Crunches erweitern. Bei Crunches geht es darum, dass du auf dem Rücken liegend deinen Oberkörper anhebst und dabei deine Brust in Richtung deiner Hüfte bewegst. Mögliche Varianten zur Steigerung der Intensität sind zum Beispiel Crunches auf dem Gymnastikball sowie am Kabelzug.

Sit-ups

Sit-ups kennst du mit Sicherheit noch aus dem Schulsport. Im Unterschied zu Crunches geht es bei dieser Übung für das Bauchmuskeltraining darum, deinen Körper aus dem Liegen heraus in eine sitzende Position aufzurichten.

Sit-ups gelten bisweilen als gefährlich für den Rücken. Solange du auf eine korrekte Übungsausführung achtest und deinen Rücken beim Aufrichten gerade hältst, spricht jedoch nichts dagegen, sie in deinen Trainingsplan für die Bauchmuskeln zu integrieren.

Beinheben

Bevor du Beinheben in dein Bauchmuskeltraining einbaust, solltest du mit Planks und Crunches bereits einige Grundlagen geschaffen haben. Die Bauchmuskelübung, bei der es um das Anheben der Beine geht, beansprucht insbesondere den unteren Teil deiner Bauchmuskulatur.

Du kannst Beinheben entweder im Lieben, im Sitzen oder auch an einer Klimmzugstange hängend ausführen, wobei Letzteres sehr viel Kraft erfordert und daher nur für fortgeschrittene Sportler geeignet ist. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, ist es beim Beinheben wichtig, die Arbeit nicht von den Hüftbeugern übernehmen zu lassen.

Was ein effektives Bauchmuskeltraining auszeichnet

Der Erfolg deines Bauchmuskeltrainings wird nicht alleine durch die Wahl der passenden Bauchübungen bestimmt. Denn darüber hinaus musst du noch einige andere Dinge beachten sowie unnötige Fehler beim Training vermeiden.

Achte bei deinen Übungen für den Bauch unbedingt auf eine saubere Ausführung. Schwung holen sowie das Abfälschen von Bewegungen führen in der Regel dazu, dass die bei den meisten Menschen ohnehin zu starken Hüftbeuger die Arbeit übernehmen und der gewünschte Trainingseffekt für die Bauchmuskeln weitgehend ausbleibt.

Sorge zudem dafür, dass du die Trainingsintensität an deine Fortschritte anpasst. Das gelingt dir vor allem durch Veränderungen bei der Übungsausführung, indem du zum Beispiel von liegendem zu hängendem Beinheben wechselst.

Wie oft sollte man Bauchmuskeltraining machen?

Grundsätzlich kannst du deine Bauchmuskeln entgegen der weit verbreiteten Meinung durchaus etwas häufiger als die übrigen Muskeln deines Körpers trainieren. Es spricht daher nichts dagegen, Bauchmuskeltraining an drei bis vier Tagen in der Woche einzuplanen.

Selbst ein tägliches Bauchtraining ist durchaus möglich, solange du dabei stets auf eine hohe Intensität achtest und dein Workout nicht unnötig in die Länge ziehst.

Da dein Bauch bei vielen anderen Übungen indirekt mit belastet wird, ist tägliches Bauchmuskeltraining jedoch keine zwingende Voraussetzung, um sichtbare Fortschritte in Sachen Waschbrettbauch zu erzielen.

Kein Sixpack ohne die richtige Ernährung

Es ist egal, ob du als Mann ein beeindruckendes Sixpack aufbauen oder als Frau einfach nur einen flachen Bauch bekommen möchtest. Mit Bauchmuskeltraining alleine kommst du in aller Regel nicht weit. Denn selbst das härteste Workout sorgt lediglich dafür, dass deine Bauchmuskeln stärker werden. Solange sie von einer Fettschicht bedeckt sind, bringt dir das zumindest optisch jedoch nichts.

Bei Männern wird der Waschbrettbauch ungefähr bei einem Körperfettanteil von 10 Prozent sichtbar, während Frauen etwa 15 Prozent Körperfett erreichen müssen. Wenn du die Erfolge deines Bauchmuskeltrainings zum Vorschein bringen möchtest, kommst du daher nicht um eine Reduzierung deines Körperfettanteils mithilfe einer Anpassung deiner Ernährung herum.