7 wichtige Muskelaufbau Tipps für Anfänger
Als Anfänger können all die Tipps, die man zum Thema Muskelaufbau findet, mitunter verwirren. Schnell gewinnt man den Eindruck, dass alles furchtbar kompliziert ist und man unzählige Dinge beachten muss, um Fortschritte zu erzielen.
Wir möchten dir gerne zeigen, dass Muskelaufbau im Grunde genommen eine simple Angelegenheit ist. Du musst nur wissen, worauf es tatsächlich ankommt und welche Ratschläge du zumindest als Anfänger getrost ignorieren kannst.
Im Folgenden haben wir daher unsere sieben wichtigsten Anfängertipps für dich zusammengefasst.
Tipp Nummer 1: Starte mit einem Ganzkörpertrainingsplan
Splittraining ist eine hervorragende Möglichkeit, um deine Muskeln beim Training optimal zu fordern und ihnen gleichzeitig ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben. Allerdings eignet sich Splittraining nur für fortgeschrittene Athleten.
Als Anfänger in Sachen Muskelaufbau liegst du mit einem Ganzkörpertrainingsplan richtig. Dieser hilft dir dabei, deine Kraftwerte zu steigern und die Übungen vernünftig zu lernen. Je nachdem wie schnell du beim Ganzkörpertraining Fortschritte machst, kannst du nach einer gewissen Zeit dann schließlich zu Splittraining wechseln.
Tipp Nummer 2: Konzentriere dich auf Grundübungen
Als Grundübungen werden Übungen, an denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind, bezeichnet. In der Regel zählt man dazu Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Davon abgesehen handelt es sich auch bei Klimmzügen und Dips um Grundübungen, auch wenn bei diesen natürlich das Training mit dem eigenen Körpergewicht im Vordergrund steht.
Die genannten Übungen sollten in jedem Fall die Basis deines Workouts bilden. Bevor du dir um irgendwelche Isolationsübungen, mit denen du einzelne Muskeln gezielt ansprichst und verbesserst, Gedanken machst, konzentriere dich zuerst auf das Erlernen der Grundübungen.
Tipp Nummer 3: Nimm dir Zeit für die Regeneration
Mit Sicherheit bist du sehr motiviert und möchtest deine Ziele beim Muskelaufbau so schnell wie möglich erreichen. Das ist zwar verständlich, bedeutet jedoch nicht, dass du deswegen ab sofort jeden Tag trainieren solltest. Denn deine Muskeln benötigen mindestens 48 Stunden, um sich nach einem harten Workout zu erholen.
Sei dir darüber im Klaren, dass deine Muskeln nicht beim Training, sondern während der Regeneration wachsen. Im Workout setzt du lediglich die für das Muskelwachstum notwendigen Reize. Gibst du deinem Körper keine Zeit, diese zu verarbeiten, wirst du keine Fortschritte machen und dich zudem leichter verletzen.
Tipp Nummer 4: Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln
Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, spielt die Entwicklung deiner Kraftwerte eine große Rolle. Es gibt zwar durchaus noch einige andere Faktoren, die den Aufbau von Muskelmasse beeinflussen. Grundsätzlich kannst du jedoch davon ausgehen, dass sich dein Körper zwangsläufig verändert, wenn du stärker wirst.
Sobald du die Übungsausführung sicher beherrschst, sollte dein Hauptaugenmerk daher auf einer regelmäßigen Steigerung der Trainingsgewichte liegen. Wenn du dran bleibst und auch deiner Ernährung die notwendige Beachtung schenkst, wirst du so schon bald Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.
Tipp Nummer 5: Setze dir realistische Ziele
Sei dir der Tatsache bewusst, dass Muskelaufbau mit Arbeit verbunden ist und die Natur deinem Massezuwachs von vornherein gewisse Grenzen gesetzt hat. Ohne verbotene Hilfsmittel kannst du als Mann ungefähr 20 und als Frau ungefähr 10 Kilo Muskelmasse aufbauen.
Im ersten Trainingsjahr sind durch gutes Training und die richtige Ernährung noch besonders schnelle Fortschritte möglich und du kannst etwas die Hälfte der eben genannten Werte zulegen. Nichtsdestotrotz solltest du nicht mit falschen Vorstellungen starten und dir realistische Ziele für die Entwicklung deines Körpers setzen.
Tipp Nummer 6: Aufwärmen nicht vergessen
Es ist wichtig, dass du dich vor dem eigentlichen Training aufwärmst. Dadurch schützt du dich zum einen vor Verletzungen und sorgst zum anderen dafür, dass deine Muskulatur optimale Leistungen erbringen kann.
Starte dein Aufwärmtraining mit etwa 10 Minuten Cardio, um deine Körpertemperatur zu erhöhen und deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Absolviere außerdem von jeder einzelnen Übung zwei bis drei Aufwärmsätze mit etwa 40 bis 60 Prozent deines Arbeitsgewichts, um deine Muskeln an die Belastung heranzuführen.
Tipp Nummer 7: Ausreden zählen nicht
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es von entscheidender Bedeutung, dass du am Ball bleibst. Wenn du dein Workout bei jeder Gelegenheit ausfallen lässt, wirst du in einem Jahr noch genauso aussehen wie heute. Plane daher feste Zeiten für dein Training ein und halte diese auch ein.
Du wirst dich mit Sicherheit das eine oder andere Mal überwinden und neu motivieren müssen. Doch du kannst dir sicher sein, dass sich deine Mühen auszahlen und du im Nachhinein stolz auf dich und das Erreichte sein wirst.
Die Tipps aus diesem Artikel helfen dir dabei, dich beim Muskelaufbau auf das Wesentliche zu konzentrieren und dich bei der Trainingsgestaltung nicht in unwichtigen Details zu verlieren.