Armtraining: die besten Übungen und Tipps für muskulöse Arme

Es gibt vermutlich keinen Mann, der sich durch sein Workout nicht muskulöse Arme erhofft, während das Ziel bei Frauen in der Regel darin besteht, ihre Arme zu straffen und zu definieren.

Unabhängig davon kann dir das richtige Armtraining dabei helfen, genau dieses Ziel zu erreichen und die Muskeln an deinen Ober- und Unterarmen auf effektive Weise zu kräftigen. Welche Übungen sich dafür am besten eignen und was du beim Training deiner Arme beachten solltest, erklären wir dir im Folgenden

Aufbau der Armmuskeln

Wenn du an das Thema Armtraining denkst, kommt dir dabei vermutlich als Erstes dein Bizeps in den Sinn. Falls das der Fall ist, geht es dir wie den meisten. Allerdings ist der Bizeps selbstverständlich nicht der einzige Muskel in deinen Armen.

Genau genommen ist er noch nicht einmal der größte Armmuskel, weshalb sein Training alleine natürlich nicht ausreicht, um hinsichtlich der Form der Arme einen echten Unterschied zu erzielen. Bevor wir uns mit Übungen für dein Armtraining befassen und dir erklären, was bei deinem Workout wichtig ist, wollen wir daher zunächst kurz auf den Aufbau der Armmuskulatur eingehen.

Die Oberarmmuskulatur

Die Oberarmmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln. Auf der Vorderseite befindet sich der eben bereits erwähnte Bizeps (Musculus biceps brachii). Bei diesem handelt es sich um einen zweiköpfigen Muskel, dessen Aufgabe unter anderem darin besteht, den Arm zu beugen und zu drehen.

Auf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps (Musculus triceps brachii). Der dreiköpfige Muskel ist der größte Armmuskel. Als direkter Gegenspieler des Bizeps ist er unter anderem für die Streckung des Armes zuständig.

Zu guter Letzt sitzt im Oberarm außerdem noch der Musculus brachialis. Seine Funktion besteht darin, den Bizeps, beim Beugen des Arms zu unterstützen. Obwohl er im Vergleich zu den anderen beiden Oberarmmuskeln weit weniger bekannt ist, kann ein gut trainierter Brachialis das Gesamtbild deiner Oberarme maßgeblich verbessern und unter anderem für einen voluminösen Bizeps sorgen.

Die Unterarmmuskulatur

Selbstverständlich befinden sich auch im Unterarm eine Reihe von Muskeln. Bei diesen handelt es sich um vergleichsweise kleine Muskeln. Die Unterarme lassen sich am ehesten mit den Waden vergleichen. Grundsätzlich ist es nicht notwendig, dass du dich bei deinem Armtraining gezielt deinen Unterarmen widmest.

Allerdings kann es durchaus sein, dass dir aufgrund schwach ausgebildeter Unterarmmuskeln bei einigen anderen Übungen, wie zum Beispiel Klimmzügen, die notwendige Griffkraft fehlt. In diesem Fall können dir spezielle Übungen wie der Farmers Walk dabei helfen, deine Unterarme zu kräftigen und damit deine Griffkraft zu verbessern.

Die besten Übungen für das Armtraining

Ein effektives Armtraining beinhaltet Übungen für den Bizeps und den Trizeps. Allerdings solltest du in diesem Zusammenhang beachten, dass du beide Muskeln bereits mit anderen Übungen aus deinem Trainingsplan beanspruchst.

So stellen zum Beispiel Klimmzüge und Rudern ein sehr wirkungsvolles Training für den Bizeps dar, während Dips, Bank- und Schulterdrücken neben deinen Brust-, beziehungsweise Schultermuskeln auch deinen Trizeps kräftigen.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich einige Übungen, mit denen du deine Arme zusätzlich trainieren und das Wachstum von Bizeps und Trizeps gezielt verbessern kannst.

Bizeps Curls in verschiedenen Varianten

Bizeps Curls sind die perfekte Isolationsübung, um deinen zweiköpfigen Oberarmmuskel gezielt zu trainieren. Es gibt zahllose unterschiedliche Varianten dieser Übung. Letztlich geht es dabei jedoch immer darum, den Arm zu beugen und mithilfe eines Gewichts für die notwendige Belastung des Muskels zu sorgen.

Du kannst Bizeps Curls zum Beispiel im Stehen mit einer normalen Langhantel oder mit einer SZ-Stange durchführen. Alternativ kannst du allerdings auch Kurzhanteln verwenden und die Übung einarmig oder abwechselnd (alternierend) ausführen.

Davon abgesehen kannst du auch sogenannte Hammer Curls machen. Bei diesen hältst du zwei Kurzhanteln so, dass deine Handflächen einander zugewandt sind. Mit dieser Übungsvariante trainierst du neben deinem Bizeps auch deinen Brachialis sehr effektiv.

Darüber hinaus spricht selbstverständlich auch nichts dagegen, Bizeps Curls am Kabelzug zu machen, falls du diese Variante gegenüber dem Hanteltraining bevorzugst.

Trizepsdrücken in verschiedenen Varianten

Für das gezielte Training des Trizeps kannst du Trizepsdrücken machen. Ähnlich wie bei Bizeps Curls gibt es auch von dieser Übung für starke Oberarme zahlreiche unterschiedliche Varianten. Das Ziel besteht beim Trizepsdrücken jedoch stets darin, den Arm zu strecken und dabei durch ein entsprechendes Gewicht für eine Belastung des Trizeps zu sorgen.

Eine mögliche Variante ist zum Beispiel Überkopf-Trizepsdrücken. Für die Übung benötigst du eine Kurzhantel und eine stabile Sitzgelegenheit, wie zum Beispiel eine Hantelbank. Du kannst die Kurzhantel beim Überkopf-Trizepsdrücken sowohl mit einer Hand als auch mit beiden Händen halten.

Eine weitere Möglichkeit für Trizepsdrücken sind sogenannte French Curls. Bei dieser Übung liegst du ähnlich wie beim Bankdrücken auf einer Hantelbank. Eine SZ-Stange eignet sich für die Durchführung von French Curls besonders gut.

Darüber hinaus kannst du Trizepsdrücken genau wie Bizeps Curls natürlich auch am Kabelzug machen, falls dir diese Form des Trainings mehr liegt.

Der Farmers Walk für mehr Griffkraft

Wie bereits erwähnt, ist ein gezieltes Training der Unterarme im Normalfall nicht notwendig. Allerdings benötigst du bei einigen schweren Grundübungen einen starken Griff. Eine schwache Unterarmmuskulatur kann daher unter Umständen hinderlich sein und deine Trainingsfortschritte vor allem bei Klimmzügen und Kreuzheben verlangsamen.

Um deine Unterarme zu kräftigen und damit deine Griffkraft zu steigern, eignet sich der Farmers Walk sehr gut. Bei dieser Übung hältst du zwei Kurzhanteln oder Kettlebells mit geraden Armen neben deinem Körper und läufst mit diesen für eine Weile hin und her.

Beim Farmers Walk gibt es im Grunde nicht allzu viel zu beachten. Allerdings solltest du beim Laufen unbedingt auf eine gerade Körperhaltung achten. Ist dir das nicht möglich, sind dir die Hanteln zu schwer und du solltest das Gewicht etwas reduzieren.

Worauf es für ein effektives Armtraining ankommt

Wenn du die Muskeln in deinen Armen zum Wachsen bringen möchtest, ist es wichtig, dass du zum einen mit der richtigen Intensität trainierst und zum anderen auf eine ausreichende Erholung achtest.

Denn deine Arme werden bei fast jeder anderen Übung in irgendeiner Form mit belastet. Zudem handelt es sich bei Bizeps, Brachialis und Trizeps um vergleichsweise kleine Muskeln. Wenn du es mit dem gezielten Armtraining übertreibst, führt das schnell zu einer Überlastung der Muskulatur und die erhofften Fortschritte beim Muskelaufbau bleiben aus.

Versuche daher stets, dein Armtraining auf sinnvolle Weise in dein übriges Workout zu integrieren und nutze die in diesem Artikel vorgestellten Isolationsübungen, um den Trainingseffekt schwerer Grundübungen wie Klimmzüge und Bankdrücken zusätzlich zu verstärken.