Beintraining: die besten Übungen und Tipps für deinen Muskelaufbau

Ein muskulöser Oberkörper und ein Sixpack stehen bei vielen Sportlern ganz oben auf der Liste ihrer Ziele für den Muskelaufbau. Das Beintraining wird leider nach wie vor sehr häufig vernachlässigt. Dabei sind starke Beine nicht nur für dein allgemeines Erscheinungsbild wichtig. Sie tragen dich darüber hinaus auch mühelos durch dein Leben.

Was ein gutes Beintraining ausmacht und welche Übungen wir dir dafür empfehlen, erfährst du im Folgenden.

Aufbau der Beinmuskeln

Die Muskulatur an deinen Beinen lässt sich in drei Bereiche einteilen. Zum einen zählen dazu die Muskeln im Bereich der Hüfte, von denen die Gesäßmuskulatur im Hinblick auf das Beintraining besonders wichtig ist.

Den zweiten Bereich der Beinmuskulatur bilden die Muskeln an den Oberschenkeln. Auch dort sitzen mehrere Muskeln. Die Muskulatur an der Vorderseite ermöglicht das Strecken der Beine, während die Muskeln am hinteren Oberschenkel das Bein beugen und die Hüfte strecken.

Zu guter Letzt zählen natürlich auch noch die Muskeln an den Unterschenkeln sowie jene an den Füßen zur Beinmuskulatur. Gerade die Wadenmuskeln sind besonders auffällig, während die Muskeln an den Schienbeinen von Natur aus kaum zum Vorschein kommen.

Die besten Beinmuskelübungen

Für das Training deiner Beine stehen dir verschiedene Übungen zur Verfügung. Du kannst Beintraining sowohl mit freien Gewichten als auch an Maschinen durchführen und deine Muskulatur zumindest bis zu einem gewissen Grad sogar durch Eigengewichtsübungen kräftigen.

Die unserer Meinung nach besten Übungen für das Beintraining, möchten wir dir im Folgenden gerne vorstellen.

Kniebeugen

Wenn es eine Übung gibt, die in keinem vernünftigen Plan für das Beintraining fehlen darf, dann sind das ohne Zweifel Kniebeugen. Kniebeugen zählen zu den sogenannten Grundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden. Sie werden gelegentlich auch als die Königin der Muskelaufbauübungen bezeichnet.

Mit Kniebeugen trainierst du insbesondere die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln an der Hüfte und am Gesäß. Darüber hinaus tragen allerdings auch dein unterer Rücken, dein Bauch und deine Waden einen Teil der Last.

Anhand dieser Tatsache dürftest du vermutlich erkennen, wie wichtig Kniebeugen nicht nur für dein Beintraining, sondern auch für den Muskelaufbau insgesamt sind. Sofern keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen, solltest du Kniebeugen daher unbedingt in dein Beintraining integrieren.

Wenn möglich empfehlen wir dir, Kniebeugen mit der Langhantel durchzuführen. Ein Training mit Kurzhanteln ist zwar ebenfalls möglich. Mit zunehmender Kraft wird das Gewicht jedoch irgendwann so schwer, dass es sich in Form von Kurzhanteln kaum noch handhaben lässt.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere gute Übung für das Beintraining. Denn sie helfen dir nicht nur dabei, die Muskeln in deinen Oberschenkeln sowie an deinem Gesäß zu stärken. Darüber hinaus erfordert die Beinübung auch eine gute Koordination und einen gewissen Gleichgewichtssinn, was sie zusätzlich zu einer Herausforderung für deine Beinmuskulatur macht.

Nutze bei deinen Ausfallschritten entweder zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells als zusätzliches Gewicht. Eine Langhantel ist zwar ebenfalls möglich. Sie eignet sich jedoch eher für fortgeschrittene Sportler mit entsprechender Kraft und Erfahrung.

Wadenheben

Wenn du zusätzlich auch deine Waden trainieren möchtest, kannst du zu diesem Zweck Wadenheben machen. Auch diese Übung kannst du wahlweise mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen.

Um den ohnehin begrenzten Bewegungsradius deiner Wadenmuskulatur voll auszunutzen, musst du dich beim Wadenheben auf ein Steppbrett oder eine anderen stabilen Untergrund, der etwas erhöht ist, stellen. Achte dabei jedoch gut darauf, dass du nicht das Gleichgewicht verlierst und nach hinten umkippst.

Übungen für das Beintraining an Maschinen

Selbstverständlich kannst du dich beim Beintraining auch für diverse Übungen an Kraftmaschinen entscheiden. Entsprechende Geräte gehören in jedem Fitnessstudio zu Grundausstattung, sodass es dir in dieser Hinsicht nicht an Trainingsmöglichkeiten fehlen sollte.

Beinpressen

Beinpressen sind praktisch die Alternative zu Kniebeugen mit freien Gewichten. Sie können an unterschiedlichen Kraftmaschinen durchgeführt werden. Neben Geräten, die eine sitzende Übungsausführung vorsehen, gibt es zum Beispiel auch die Hackenschmidt Maschine, in der deine Füße nach unten zeigen, während du dich in einer schrägen Position befindest und mit dem Rücken anlehnst.

Das Beintraining mit der Hackenschmidt Maschine kommt klassischen Kniebeugen recht nahe. Im Hinblick auf die umfassende Belastung verschiedener Muskelgruppen kann es allerdings auch diese Beinübung nicht mit der Kniebeuge aufnehmen.

Beinbeugen

Beim Beinbeugen geht es wenig überraschend darum, deine Beine zu beugen und so deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Zu diesem Zweck liegst du je nach Kraftstation entweder auf dem Bauch oder befindest dich in einer sitzenden Position. Der Bewegungsradius wird von der Maschine vorgegeben. Dennoch solltest du auf kontrollierte Bewegungsabläufe achten.

Beinstrecken

Beim Beinstrecken handelt es sich im Prinzip um das Pendant zum Beinbeugen. Bei dieser Übung geht es darum, deine Beine zu strecken und auf diese Weise die vorderen Oberschenkelmuskeln zu stärken. Es handelt sich wie beim Beinbeugen um eine sogenannte Isolationsübung, mit der du einen bestimmten Muskel weitgehend isoliert trainierst. Auch für das Beinstrecken gilt, dass dir die Maschine den Bewegungsablauf vorgibt und kontrollierte Bewegungen wichtig sind.

Was ein gutes Beintraining auszeichnet

Wenn du es mit deinem Beintraining ernst meinst und sowohl hinsichtlich der Optik als auch bei deiner Kraft Fortschritte erzielen willst, ist es wichtig, dass du richtig vorgehst.

Die Grundlage deines Trainings für die Beine sollte stets eine Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind, darstellen. Beim Beintraining mit freien Gewichten wären das zum Beispiel Kniebeugen und beim Training an der Maschine Beinpressen.

Mit Isolationsübungen wie Wadenheben kannst du die Wirkung deines Beintrainings dann bei Bedarf ergänzen und so das Wachstum deiner Beinmuskulatur zusätzlich unterstützen.

Davon abgesehen ist es selbstverständlich auch für den Muskelaufbau an den Beinen erforderlich, für eine ausreichend hohe Belastung beim Training zu sorgen. Allerdings gilt dabei stets, dass eine saubere Übungsausführung im Vordergrund stehen sollte.

Falls deine Kraft momentan nur für Kniebeugen mit einer 20 Kilo schweren Langhantel ausreicht, ist das keine Schande. Wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen aus deinem Trainingsplan richtig erlernst, wirst du schon bald stärker werden.

Beintraining für Frauen

Wenn du dir als Frau straffe Schenkel und einen festen Po wünschst, kommst du nicht an Beintraining mit Gewichten vorbei. Denn es gibt keinen besseren Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Bevor du dich das nächste Mal stundenlang auf dem Stepper oder dem Spinningrad abmühst, solltest du es daher unbedingt mit Beintraining und anderen Übungen für den Muskelaufbau versuchen. Wir versprechen dir, dass du dadurch weder wie ein Mann aussehen noch riesige Muskelberge aufbauen wirst.