Was sind Makronährstoffe?

Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen zu den sogenannten Makronährstoffen. Dein Körper nutzt sie entweder als Energielieferant oder als Baustoff, mit dem er zum Beispiel Muskelzellen oder auch Hormone bildet.

Im Folgenden geben wir dir einen Überblick über die drei Makronährstoffe und ihre wichtigsten Eigenschaften.

Makronährstoffe liefern deinem Körper Kalorien

Makronährstoffe sind jene Bestandteile in der Nahrung, die deinem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Proteine und Kohlenhydrate enthalten pro Gramm jeweils vier Kalorien, während ein Gramm Fett mit neun Kalorien deutlich energiereicher ist.

Proteine: unverzichtbar für einen funktionierenden Körper

Bei Proteinen, beziehungsweise Eiweiß handelt es sich um den Grundbaustein, aus dem dein Körper besteht. Proteine setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen, wobei die Länge der Ketten je nach Protein stark variieren kann.

Eiweiß spielt als Makronährstoff für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur eine sehr wichtige Rolle. Wenn du deinen Körper verändern und schlanker oder muskulöser werden willst, kommt einer ausreichenden Proteinzufuhr daher eine entscheidende Bedeutung zu.

Proteine kommen in zahlreichen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge und Wertigkeit vor. Prinzipiell können tierische und pflanzliche Eiweißquellen unterschieden werden.

Besonders eiweißreich sind vor allem folgende Nahrungsmittel:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Eier
• Sojaprodukte

Darüber hinaus kann dir eine Nahrungsergänzung mit einem hochwertigen Proteinpulver, wie du es von verschiedenen namhaften Herstellern bei uns im Shop findest, dabei helfen, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist eine hohe Proteinzufuhr übrigens nicht grundsätzlich schädlich. Sofern bei dir keine Krankheiten, wie zum Beispiel eine Niereninsuffizienz, dagegen sprechen, ist eine eiweißreiche Ernährung daher im Normalfall unbedenklich.

Kohlenhydrate: der perfekte Energielieferant für dein Workout

Kohlenhydrate dienen deinem Körper in erster Linie als schnell verfügbarer Energielieferant, den er vergleichsweise leicht umwandeln und nutzen kann. Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten ist die Zufuhr dieses Makronährstoffs über die Ernährung nicht zwingend erforderlich.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf Kohlenhydrate in deiner Ernährung verzichten solltest. Gerade wenn du viel trainierst, solltest du auf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten achten, um deine Leistungsfähigkeit während des Workouts optimal abrufen zu können.

Kohlenhydrate lassen sich in Zucker, Stärke und Ballaststoffe einteilen. Zucker besteht aus einzelnen oder wenigen zusammengesetzten Zuckermolekülen (Glukose, Fruktose oder Galaktose).

Bei Stärke handelt es sich um lange Ketten aus Glukosemolekülen. Bei Ballaststoffen unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen. Sie können von deinem Körper nur zum Teil zur Energiegewinnung genutzt werden und liefern ihm dementsprechend auch weniger Kalorien als normale Kohlenhydrate.

Die verschiedenen Kohlenhydrate sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Früchte und Milch enthalten Zucker.
• Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten.
• Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe.
• Kleie und Samen liefern dir unlösliche Ballaststoffe.

Fette: weit mehr als nur unliebsame Polster an Bauch und Hüfte

Fette dienen deinem Körper zum einen als Energiespeicher. Zum anderen sind sie allerdings auch für die Bildung zahlreicher Hormone, wie zum Beispiel Östrogen und Testosteron, sowie für die Struktur der Zellwände von entscheidender Bedeutung.

Obwohl Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Makronährstoffe enthalten, sind sie nicht grundsätzlich schlecht für dich und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung in gewisser Menge zwingend dazu.

Fette lassen sich grob in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Ungesättigten Fetten werden zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. Sie sollen unter anderem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Knochen fördern sowie zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Bei einigen ungesättigten Fetten (Omega-3- und Omega-6-Fette) handelt es sich zudem um sogenannte essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und eine fehlende oder unzureichende Zufuhr über die Nahrung daher auf Dauer zu Mangelerscheinungen führen kann.

Die verschiedenen Fette sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Eier, Käse, fettreiches Fleisch (gesättigte Fette)
• Olivenöl, Avocados, Nüsse (ungesättigte Fette)
• Fettreicher Fisch, Leinöl (Omega-3-Fette)
• Sonnenblumenöl, Walnussöl (Omega-6-Fette)

Welche Makronährstoffverteilung ist sinnvoll?

Welche Anteile die drei Makronährstoffe in deiner Ernährung haben sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben deinem derzeitigen körperlichen Zustand spielen dabei insbesondere dein Trainingspensum sowie dein Ziel eine Rolle.

Für den Muskelaufbau sind zum Beispiel im Allgemeinen etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Wahl, während die Eiweißmenge während einer Diät (je nach Höhe des Kaloriendefizits) bei zwei bis drei Gramm liegen sollte.

Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten sollte sich für den Muskelaufbau ungefähr bei drei bis fünf Gramm pro Kilo Körpergewicht bewegen. Ausdauersportler nehmen zum Teil sogar noch deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben.

Wenn dein primäres Ziel hingegen Abnehmen lautet, bietet es sich an, die Menge an Kohlenhydraten deutlich zu senken und zum Beispiel ein bis zwei Gramm täglich einzuplanen. Gerade stark übergewichtige Menschen erzielen mit einer kohlenhydratarmen Diät oft sehr gute Fortschritte bei der Gewichtsreduktion.

Die Differenz zwischen den Kalorien aus Proteinen und Kohlenhydraten zu deinem Gesamtbedarf, beziehungsweise der in deinem Ernährungsplan vorgesehenen Kalorienmenge kannst du mit Fetten auffüllen. Berücksichtige dabei, dass Fett sehr energiereich ist und achte darauf, auch ausreichend essentielle Fettsäuren zu dir zu nehmen, um mögliche Probleme durch Mangelerscheinungen zu vermeiden.