Fettabbau Grundlagen: die wichtigsten Diätprinzipien im Überblick
Wenn du abnehmen möchtest und zu diesem Zweck auf der Suche nach Tipps bist, wirst du von der Fülle an Informationen im Internet schnell überfordert.
Um dir den Einstieg in Sachen Fettabbau ein wenig zu erleichtern, haben wir für dich im Folgenden die wichtigsten Diätprinzipien auf einen Blick zusammengefasst.
Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau
Zunächst einmal solltest du dir darüber im Klaren sein, dass letztlich alle Diäten auf ein und demselben Prinzip beruhen. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich für eine Low Carb Diät, Paleo oder irgendeine andere Ernährungsweise entscheidest.
Ohne ein Kaloriendefizit wirst du kein Fett verlieren. In einem Kilo reinen Körperfett sind ungefähr 7.000 Kalorien gespeichert. Damit dein Körper diese verbrennt, musst du sie bei deiner Ernährung einsparen oder deinen Energieverbrauch durch Training entsprechend erhöhen.
Da in deinen Fettdepots auch Wasser enthalten ist, wird der tatsächliche Gewichtsverlust auf der Waage deutlich höher ausfallen. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass du für Fortschritte beim Fettabbau zwingend ein Kaloriendefizit benötigst.
Sport alleine reicht nicht aus
In der Regel ist das Kaloriendefizit durch eine Anpassung der Kalorienzufuhr übrigens deutlich leichter zu erzielen. Denn der Kalorienverbrauch beim Sport wird sehr gerne überschätzt und fällt in der Realität oftmals weit niedriger aus als angenommen.
Zwar ist Training selbstverständlich auch während einer Diät sinnvoll. Für sich alleine genommen wird dich dein Workout beim Fettabbau jedoch nicht zum Ziel führen.
Warum eine eiweißreiche Ernährung beim Fettabbau wichtig ist
Eine proteinreiche Ernährung ist der zweite wichtige Baustein, der eine erfolgreiche Diät ausmacht. Denn auch wenn du natürlich möglichst schnell Erfolge auf der Waage sehen möchtest, sollte dein Ziel stets darin bestehen, Fett abzubauen und deine Muskelmasse gleichzeitig so gut wie möglich zu erhalten.
Wie du vermutlich weißt, dienen Proteine deinem Körper unter anderem als Baumaterial für die Muskulatur. Befindest du dich aufgrund deiner Diät in einem Kaloriendefizit, besteht das Risiko, dass dein Körper einen Teil der benötigten Energie aus deiner Muskelmasse bezieht.
Durch eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr (vor allem in Kombination mit Krafttraining) kannst du diesem Effekt bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken und deine Muskeln somit schützen.
In der Regel solltest du bei deiner Diät mit ungefähr zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht planen. Wenn du bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast und viel trainierst, kann es allerdings sinnvoll sein, eher Richtung drei Gramm Eiweiß täglich zu gehen.
Weitere Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
Neben ihrem Beitrag zum Muskelerhalt haben Proteine während einer Diät noch zwei weitere große Vorteile. Zum einen sättigt eine eiweißreiche Ernährung sehr gut, sodass du dich durch eine hohe Proteinzufuhr beim Einhalten eines Diätplans sehr wahrscheinlich leichter tust.
Zum anderen benötigt dein Körper für die Verdauung von Eiweiß vergleichsweise viel Energie. Durch diesen sogenannten Thermic Effect of Food (TEF) stehen deinem Körper letztlich gerade einmal rund 70 Prozent der durch Proteine zugeführten Kalorien zur Verfügung.
Setze für den Fettabbau auf unverarbeitete Lebensmittel
Man sagt, dass ein Sixpack in der Küche gemacht wird. An diesem Satz ist in mehrfacher Hinsicht viel Wahres dran. Denn zum einen ist die Ernährung der entscheidende Faktor beim Fettabbau und zum anderen wirst du dich mit selbst zubereiteten Mahlzeiten deutlich leichter tun.
Unverarbeitete Lebensmittel enthalten in vielen Fällen weniger Kalorien und sättigen dich meist besser als verarbeitete Produkte. 100 Gramm Brokkoli enthalten zum Beispiel nur wenig mehr als 40 Kalorien und auch Kartoffeln sind mit knapp 70 Kalorien je 100 Gramm nicht allzu energiereich.
Im Vergleich dazu nimmst du mit 100 Gramm Chips rund 500 Kalorien zu dir, was in einer Diät schnell einen erheblichen Teil deiner Gesamtkalorien darstellen kann.
Vorsicht bei der Wahl der Lebensmittel
Selbstverständlich eignen sich nicht alle unverarbeiteten Lebensmittel gut zum Abnehmen. Schließlich gibt es auch sehr kalorienreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Öle oder Nüsse.
Insgesamt kann es jedoch einen großen Unterschied ausmachen, wenn du dich während deiner Diät vorrangig von frischen Zutaten mit einer niedrigen Energiedichte ernährst. Es lohnt sich daher, zumindest etwas kochen zu lernen, sodass du in Zukunft nicht mehr auf Fertiggerichte oder Lieferdienste angewiesen bist.
Dranbleiben lohnt sich
Sei dir darüber im Klaren, dass du nicht von heute auf morgen 10 Kilo oder mehr Fett abbauen wirst. Bis du mit deiner Diät dein Ziel erreichst, können durchaus mehrere Monate vergehen.
Es ist daher wichtig, dass du dranbleibst und nicht direkt wieder aufgibst, nur weil sich nicht sofort die gewünschten Erfolge einstellen oder dir der Verzicht auf Süßigkeiten und andere Dinge einmal schwerfällt.
Solange du die wichtigsten Prinzipien bei deiner Diät beachtest und für ein Kaloriendefizit sorgst, wirst du auch Fortschritte in Sachen Fettabbau machen. Du kannst dir sicher sein, dass sich die Mühe über kurz oder lang lohnt und du stolz auf das Erreichte sein wirst.