Ganzkörpertrainingsplan: perfekt für den Muskelaufbau als Anfänger

Wenn du nach Trainingsplänen für deinen Muskelaufbau suchst, wirst du schnell feststellen, dass zahllose unterschiedliche Pläne im Internet zu finden sind. Als Anfänger gibt es für dich jedoch nichts Besseres als das Training mit einem Ganzkörpertrainingsplan.

Warum das so ist und worauf du beim Ganzkörpertraining achten musst, erklären wir dir im Folgenden. Außerdem findest du in diesem Beitrag einen Ganzkörpertrainingsplan, den du für dein Workout nutzen kannst.

Was ist Ganzkörpertraining?

Der Begriff Ganzkörpertraining ist im Grunde genommen selbsterklärend. Denn es geht bei dieser Form des Trainings ganz einfach darum, alle wichtigen Muskelgruppen deines Körper in einem Workout zu trainieren.

Im Unterschied dazu wechselst du beim Splittraining die trainierten Muskeln von Einheit zu Einheit und trainierst eine bestimmte Muskelgruppe, wie zum Beispiel die Brust, nur bei jedem zweiten oder dritten Workout.

Ein Ganzkörpertrainingsplan kann entweder für jede Trainingseinheit dieselben Übungen vorsehen oder aus wechselnden Übungen für die jeweiligen Muskeln bestehen. Ist Letzteres der Fall, spricht man von einem sogenannten alternierenden Ganzkörpertrainingsplan.

Für wen ist ein Ganzkörpertrainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörpertrainingsplan ermöglicht es dir, alle wichtigen Muskeln deines Körpers an mehreren Tagen in der Woche zu trainieren. Ganzkörpertraining ist vergleichsweise zeitsparend. Es eignet sich perfekt, um beim Muskelaufbau die notwendigen Grundlagen zu schaffen, die Übungsausführungen zu erlernen und schnell erste Fortschritte zu erzielen.

Wir empfehlen Anfängern stets, mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu beginnen und erst später zu Splittraining zu wechseln. Davon abgesehen eignet sich Ganzkörpertraining allerdings auch für fortgeschrittene Athleten, die nach einer längeren Verletzungspause wieder in das Training einsteigen, sowie für Menschen, die während einer Diät dem Abbau ihrer Muskulatur entgegenwirken wollen.

Worauf du bei deinem Ganzkörpertrainingsplan achten musst

Um mit einem Ganzkörpertrainingsplan Muskeln aufzubauen, solltest du zwei bis drei Workouts pro Woche einplanen. Achte darauf, dass zwischen zwei Trainingstagen mindestens ein Tag Pause liegt. Auf diese Weise stellst du sicher, dass deine Muskulatur Zeit zum Erholen hat und die im Training gesetzten Reize zu Muskelwachstum führen.

Absolviere von jeder Übung des Ganzkörpertrainingsplans zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Sofern du dich für drei Trainingstage pro Woche entscheidest, empfehlen wir dir je zwei Sätze. Bei zwei Trainingseinheiten solltest du hingegen drei Sätze je Übung machen.

Für die Dauer der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind zwei Minuten ein guter Richtwert. Es ist jedoch nicht notwendig, dass du die Pausenzeiten während deines Ganzkörpertrainings auf die Sekunde genau mit der Stoppuhr überwachst.

Mit Ganzkörpertraining erfolgreich Muskeln aufbauen

Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, sollte dein Hauptaugenmerk in den ersten Wochen ausschließlich darauf liegen, die einzelnen Übungen zu erlernen und die jeweiligen Bewegungsabläufe perfekt zu verinnerlichen.

Die Gewichte, die du für deinen Ganzkörpertrainingsplan nutzt, fallen daher zunächst entsprechend gering aus. Bei Kniebeugen genügt es zum Beispiel vollkommen, wenn du mit 30 oder 40 Kilo anfängst oder vielleicht sogar zunächst nur die Hantelstange ohne zusätzliche Scheiben verwendest.

Sobald du die Übungen deines Ganzkörpertrainingsplans sicher beherrschst, ist es an der Zeit, die Belastung schrittweise zu steigern und die Gewichte zu erhöhen. Für die großen Muskeln deiner Beine empfehlen wir dir zu Beginn eine Steigerung um fünf Kilo. Für die kleineren Muskeln deines Oberkörpers, die du zum Beispiel mit Schulter- und Bankdrücken trainierst, genügt hingegen eine Erhöhung um 2,5 Kilo.

Sobald du eine Übung mit dem neuen Gewicht sauber und mit der vorgesehenen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht bei deinem nächsten Workout erneut. Zumindest in der Anfangszeit wird dir das recht häufig gelingen und du wirst mit deinem Ganzkörpertrainingsplan dementsprechend schnell Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen.

Der Trainingsplan für dein Ganzkörpertraining mit freien Gewichten

Wir empfehlen dir, dich beim Ganzkörpertraining hauptsächlich auf Grundübungen zu beschränken und diese bei Bedarf durch einige Isolationsübungen zu ergänzen. Gerade als Anfänger reicht das zunächst vollkommen aus, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.

Wenn sich dein Körper an die ungewohnte Belastung durch das Krafttraining gewöhnt hat, kannst du bei Bedarf noch Bizeps-Curls und Trizepsdrücken in deinen Ganzkörpertrainingsplan einbauen. Auch von diesen Übungen machst du jeweils zwei bis drei Sätze mit etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Um deine Arme nicht vorab zu ermüden, lege die beiden Übungen für die Armmuskeln ans Ende deines Ganzkörpertrainings.

Beim Ganzkörpertraining richtig aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und bestmögliche Leistungen zu erzielen, ist es wichtig, dass du dich für dein Ganzkörpertraining richtig aufwärmst. Beginne zu diesem Zweck vor dem eigentlichen Workout mit 10 Minuten Cardiotraining.

Das Ziel des Cardiotrainings besteht ausschließlich darin, deinen Körper auf Touren zu bringen und auf das dann folgende Krafttraining vorzubereiten. Verzichte daher unbedingt darauf, dich für 30 oder gar 60 Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer abzumühen.

Vor den Übungen mit Gewichten machst du zudem jeweils zwei bis drei leichtere Aufwärmsätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Bei diesen verwendest du ungefähr 40 bis 60 Prozent des Gewichts, das du bei deinen eigentlichen Arbeitssätzen nimmst. Wenn du Bankdrücken beispielsweise mit 60 Kilo machst, wären das etwa 25 bis 35 Kilogramm.

Ganzkörpertraining mit freien Gewichten oder an Maschinen?

Grundsätzlich kannst du dein Ganzkörpertraining sowohl mit freien Gewichten als auch an Maschinen durchführen. Der Vorteil des Hanteltrainings besteht in erster Linie darin, dass die Bewegungsabläufe funktioneller sind und sich dadurch besser in den Alltag übertragen lassen.

Dennoch ist ein Ganzkörpertrainingsplan an Maschinen genauso geeignet, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Davon abgesehen hat Maschinentraining den Vorteil, dass sich die Übungsausführung weniger komplex gestaltet, wodurch sich Fehler und damit verbundene Probleme beim Training leichter vermeiden lassen.

Wenn du Ganzkörpertraining an Maschinen bevorzugst, kannst du folgende Übungen nutzen:

• Beinpresse
• Brustpresse
• Beinbeuger
• Latziehen
• Schulterpresse
• Rudern am Kabelzug
• Bauchpresse

Die Vorgaben hinsichtlich Satz- und Wiederholungszahl, Trainingshäufigkeit und Aufwärmen ändern sich im Vergleich zum Ganzkörpertrainingsplan mit freien Gewichten nicht. Außerdem kannst du bei Bedarf selbstverständlich auch beim Ganzkörpertraining an Maschinen nach einer Weile entsprechende Übungen für den Bizeps und den Trizeps ergänzen.