HIT (High Intensity Training)
Die Abkürzung HIT steht für High Intensity Training, was auf Deutsch übersetzt hochintensives Training bedeutet. Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei HIT also um eine Trainingsmethode, bei der mit einer sehr hohen Intensität gearbeitet wird.
Genau genommen ist es das Ziel, bei jedem einzelnen Satz bis zum völligen Muskelversagen zu trainieren. Die Trainingseinheiten sind sehr kurz und die hohe Intensität soll einen besonders schnellen Muskelaufbau ermöglichen.
Im Folgenden erklären wir dir, wie High Intensity Training genau funktioniert und für wen sich das Trainingssystem eignet.
Worum geht es bei High Intensity Training?
HIT zeichnet sich durch kurze Workouts mit einer sehr hohen Intensität aus. Eine Trainingseinheit dauert höchstens 45 bis 60 Minuten. Aufgrund der Intensität benötigen die Muskeln nach dem Training vergleichsweise lange, um sich vollständig zu regenerieren.
High Intensity Training eignet sich ideal, um mit geringem Zeitaufwand möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Die Grundlage, beziehungsweise das Ziel besteht dabei stets darin, große Muskelgruppen wie die Beine oder den Rücken bis zur maximalen Erschöpfung zu belasten.
Wie sieht HIT in der Praxis aus?
Während du beim klassischen Volumentraining von jeder Übung mehrere Sätze durchführst, steht bei High Intensity Training nach dem Aufwärmen immer nur ein Arbeitssatz je Übung auf dem Plan.
Eine weitere Besonderheit von HIT ist die außergewöhnlich langsame Übungsausführung, bei der jeweils etwa vier Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung vorgesehen sind und das Gewicht ungefähr zwei Sekunden gehalten wird. Ein Wiederholung dauert beim High Intensity Training somit rund 10 Sekunden.
Ein Satz ist erst dann beendet, wenn der beanspruchte Muskel versagt und die letzte Wiederholung nicht mehr abgeschlossen werden kann. Nach einer Pause von zwei bis drei Minuten folgt dann die nächste Übung auf dem Trainingsplan.
Insgesamt sollte das Workout ohne Aufwärmen nach rund 45 Minuten beendet sein. Aufgrund der hohen Intensität sind recht lange Regenerationsphasen notwendig. In der Regel brauchen die Muskeln mindestens sieben Tage, um sich vollständig zu erholen. Bei erfahrenen Athleten können zwischen zwei Einheiten mitunter sogar 10 Tage liegen.
Wer sollte HIT für den Muskelaufbau nutzen?
High Intensity Training eignet sich nur für fortgeschrittene Athleten, die bereits eine gewisse Erfahrung mitbringen und die zudem dazu in der Lage sind, mit der erforderlichen Intensität zu trainieren.
Wenn du gerade erst mit dem Kraftsport angefangen hast, sollte dein Fokus erst einmal auf dem Erlernen der Übungen liegen. Zudem wirst du in den ersten Monaten auch ohne ein System wie HIT schnelle Kraftzuwächse verzeichnen können und damit auch ordentliche Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen.
Als fortgeschrittener Sportler bietet dir High Intensity Training jedoch eine hervorragende Möglichkeit, um Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen und deine Muskulatur mit neuen Reizen zum Wachsen anzuregen.
High Intensity Training hat viele Vorteile
Richtig ausgeführt hat High Intensity Training eine Reihe von Vorteilen, von denen du profitieren kannst. Im Vergleich zu herkömmlichem Volumentraining mit mehreren Sätzen ist der Zeitaufwand bei HIT deutlich geringer, da du jeweils nur einen Satz pro Übung ausführen musst.
Zudem senkt HIT das Risiko für Verletzungen. Denn du trainierst ohne Schwung mit sehr langsamen und kontrollierten Bewegungen. Gleichzeitig musst du aufgrund der langsamen Übungsausführung zwangsläufig die Gewichte reduzieren, wodurch dein Bewegungsapparat weniger belastet wird.
Darüber hinaus sorgt die Kombination aus hoher Intensität und kurzer Trainingsdauer für eine optimale Ausschüttung von für den Muskelaufbau wichtigen Wachstumshormonen. Im Vergleich dazu können sehr lange Trainingseinheiten mitunter katabole Prozesse im Körper zur Folge haben und sich somit durchaus negativ auf das Wachstum der Muskulatur auswirken.
HIT auf einen Blick
High Intensity Training ist eine hervorragende Trainingsmethode, um mit minimalem Zeitaufwand maximale Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen.
Um von den Vorteilen von HIT tatsächlich profitieren zu können, musst du jedoch dazu in der Lage sein, bei jeder einzelnen Übung bis zum völligen Muskelversagen zu trainieren. Bevor du dich an High Intensity Training heran wagst, solltest du daher bereits eine Weile trainiert haben und die entsprechende Erfahrung mitbringen.
Davon abgesehen ist es unerlässlich, dass du zwischen zwei Trainingseinheiten mehrere Tage Pause machst, sodass sich dein Körper regenerieren und die Reize aus dem Training in Muskelwachstum umsetzen kann.
Wenn du diese beiden Punkte beachtest, ist High Intensity Training definitiv eine gute Möglichkeit, um für einige Wochen etwas Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen und neue Reize für das Wachstum deiner Muskeln zu setzen.