Kniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen werden gerne auch als die Königin der Muskelaufbauübungen bezeichnet. Sie sind komplex und verlangen deinem Körper einiges ab. Doch wenn du muskulöse Beine aufbauen willst, kommst du im Grunde genommen nicht an ihnen vorbei. Das gilt übrigens nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen.
Im Folgenden zeigen wir dir, wie du Kniebeugen mit der Langhantel richtig ausführst, sodass du optimale Fortschritte erzielst und gleichzeitig unnötige Verletzungsrisiken vermeidest.
Welche Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht?
Es gibt nur wenige Übungen, mit denen du auf einmal so viele Muskeln trainierst wie mit Kniebeugen. Sie beanspruchen insbesondere deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskulatur in deinem Gesäß und deinen Hüften.
Darüber hinaus kräftigst du mit Kniebeugen deinen unteren Rücken und belastest bis zu einem gewissen Grad sogar deine Bauchmuskeln und deine Waden.
Die korrekte Übungsausführung bei Kniebeugen
Die Bewegungsabläufe bei Kniebeugen sind recht komplex. Dementsprechend hoch ist das Verletzungsrisiko, wenn du die Übung nicht richtig ausführst. Bevor du dir Gedanken über dein Trainingsgewicht machst, ist es daher zunächst einmal wichtig, dass du die korrekte Übungsausführung erlernst.
Ausgangsposition
In der Ausgangsposition liegt die Langhantel auf deinem oberen Trapezmuskel auf. Deine Hände umschließen die Stange, sodass sie während der Übung sicher fixiert ist. Achte darauf, dass die Langhantel nicht auf dem Nacken aufliegt. Richte deinen Blick nach vorne, ohne dabei deinen Kopf in den Nacken zu werfen.
Dein Rücken ist während der kompletten Übungsausführung gerade und leicht im Hohlkreuz. Der untere Rücken darf auch in der niedrigsten Position nicht eingerundet werden.
Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit und zeigen in einem Winkel von etwa 30 Grad nach außen. Deine Knie zeigen die ganze Zeit in dieselbe Richtung wie deine Füße und dürfen bei der Auf- und Abwärtsbewegung keinesfalls nach innen eingedreht werden.
Abwärtsbewegung
Bei der Abwärtsbewegung geht zunächst die Hüfte nach hinten, bevor die Schenkel beginnen, sich zu beugen. Halte die Muskulatur in den hinteren Oberschenkeln und im Gesäß die ganze Zeit unter Spannung und achte auf eine langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung.
Dein Oberkörper wird sich dabei zwangsläufig etwas nach vorne neigen. Das ist normal und kein Problem, solange du dabei deinen unteren Rücken nicht einrundest.
Beuge deine Knie solange, bis deine Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Die genaue Tiefe kann von Athlet zu Athlet variieren, weshalb du dich hier nicht an deinem Trainingspartner orientieren, sondern nach deinem eigenen Körper richten solltest.
Aufwärtsbewegung
Sobald du die tiefste Position erreicht hast, bewegst du dich zügig wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper gerade nach oben kommt und deine Hüfte ihn nicht zwischendurch überholt.
In der Ausgangsposition sind deine Knie und deine Hüfte vollständig gestreckt. Nach einer kurzen Pause folgt direkt die nächste Wiederholung. Nachdem du deinen Satz beendet hast, platzierst du die Langhantel wieder in der Ablage.
Die richtige Atmung
Atme vor jeder Kniebeuge tief in deinen Bauch ein und halte die Luft während der Abwärtsbewegung an. Sobald du dich in der Aufwärtsbewegung befindest, atmest du langsam wieder aus.
Häufige Fehler bei Kniebeugen
Es gibt einige Fehler, die sich im Fitnessstudio regelmäßig beobachten lassen. Auf Dauer führen diese sehr häufig zu Schmerzen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.
Es ist daher sehr wichtig, dass du folgende Fehler bei deinen Kniebeugen vermeidest:
- Einrollen des unteren Rückens
- Übermäßiges Hohlkreuz beim Hochgehen
- Zu schnelles Anheben des Gesäßes in der Aufwärtsbewegung
- Abgeknickte Handgelenke beim Halten der Hantelstange
- Ein zu weit nach hinten verlagerter Schwerpunkt
Deine Knie dürfen hingegen trotz der weit verbreiteten Meinung durchaus über deine Zehen hinausragen. Dabei handelt es sich um einen vollkommen normalen Bewegungsablauf, der sich je nach genauer Art von Kniebeuge und Beinlänge des Athleten oft nicht vermeiden lässt.