Rückentraining: Übungen und Tipps für ein breites Kreuz

Rückentraining ist gleich in mehrfacher Hinsicht wichtig. Zum einen trägt es wesentlich dazu bei, dass du ein breites Kreuz und die bei Männern so begehrte V-Form bekommst. Zum anderen sorgt eine starke Rückenmuskulatur allerdings auch dafür, dass deine Wirbelsäule geschützt ist und Rückenschmerzen ausbleiben.

Rückentraining sollte daher unbedingt ein fester Bestandteil deines Workouts sein. Welche Rückenübungen wir dir empfehlen und worauf du beim Training achten musst, erklären wir dir im Folgenden.

Aufbau der Rückenmuskulatur

In deinem Rücken befinden sich zahlreiche verschiedene Muskeln, die für die Stabilität sowie all die unterschiedlichen Bewegungen im Alltag eine Rolle spielen.

Für ein effektives Rückentraining ist es wichtig, dass du dir dieser Tatsache bewusst bist. Aus diesem Grund möchten wir vorab kurz auf die Muskulatur des Rückens eingehen, bevor wir uns dann mit Übungen und Trainingstipps beschäftigen.

Folgende Muskeln befinden sich in deinem oberen Rücken:

• Breiter Rückenmuskel
• Trapezmuskel
• Großer und kleiner Rautenmuskel
• Großer und kleiner Rundmuskel
• Obergrätenmuskel
• Untergrätenmuskel

Darüber hinaus befindet sich in deinem Rücken auch die Rückenstreckmuskulatur (Musculus erector spinae). Dabei handelt es sich um die tiefer liegenden (autochthonen) Rückenmuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und den direkten Gegenspieler deiner Bauchmuskeln darstellen.

Ihre Aufgabe besteht darin, das Strecken, Drehen und Neigen der Wirbelsäule zu ermöglichen. Starke Rückenstrecker sind insbesondere im Hinblick auf die Vermeidung von Problemen wie Rückenschmerzen sehr wichtig.

Die besten Rückenübungen

Ein starker Rücken ist für einen gesunden und muskulösen Körper von entscheidender Bedeutung. Für ein effektives Rückentraining musst du natürlich auf die richtigen Übungen setzen und diese regelmäßig in deinem Workout einplanen.

Die Auswahl an unterschiedlichen Rückenübungen ist enorm. Wenn es jedoch rein um den Muskelaufbau geht, führt kein Weg an Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen vorbei.

Kreuzheben

Kreuzheben ist ohne Zweifel die beste aller Übungen, die du für dein Rückentraining nutzen kannst. Mit Kreuzheben kräftigst du nicht nur alle wichtigen Rückenmuskeln. Darüber hinaus belastest du auch deine Beine, dein Gesäß, deinen Bauch und deinen Oberkörper.

Richtig ausgeführt kann die Übung hinsichtlich deiner Trainingsfortschritte daher einen echten Unterschied machen. Auch wenn aufgrund der vermeintlichen Verletzungsrisiken gelegentlich von Kreuzheben abgeraten wird, ist die Rückenübung prinzipiell ungefährlich.

Allerdings ist es hier besonders wichtig, dass du die richtige Technik sicher beherrschst und erst dann damit beginnst, mit steigenden Gewichten für eine Erhöhung des Trainingsreizes zu sorgen.

Sollten körperliche Einschränkungen, wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, möglicherweise gegen das Kreuzheben sprechen, solltest du zudem vorab Rücksprache mit deinem Arzt halten. Falls dieser dir davon abrät, suche dir lieber andere Übungen für dein Rückentraining.

Rudern

Rudern ist eine weitere gute Rückenübung, die genau wie Kreuzheben zu den sogenannten Grundübungen zählt und sich als sehr effektiv für den Aufbau eines breiten Rückens erweist. Beim Rudern trainierst du neben deiner Rückenmuskulatur auch deinen Bizeps.

Es gibt verschiedene Arten von Rudern, aus denen du für dein Rückentraining wählen kannst. Die klassische Variante ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel, das für Anfänger in Sachen Krafttraining allerdings nur bedingt geeignet ist.

Denn neben einer häufig zu beobachtenden fehlerhaften Ausführung mit zu viel Schwung können auch Ermüdungserscheinungen im unteren Rücken aufgrund zuvor durchgeführter Rückenübungen das Verletzungsrisiko beim vorgebeugten Rudern erhöhen.

Für den Start empfehlen wir dir daher, auf das Rudern am Kabelzug auszuweichen. Auf diese Weise kannst du von der Wirksamkeit der Übung profitieren, ohne dabei Probleme aufgrund einer schlechten Übungsausführung oder einer Überlastung des unteren Rückens befürchten zu müssen.

Klimmzüge

Wenn es um wirkungsvolle Übungen für das Rückentraining geht, dürfen Klimmzüge selbstverständlich nicht fehlen. Mit Klimmzügen trainierst du deinen oberen Rücken sowie deinen Bizeps auf besonders wirkungsvolle Weise.

Da du dein komplettes Körpergewicht mit den Armen bewegen musst, können Klimmzüge am Anfang eine echte Herausforderung sein. Es lohnt sich jedoch, die Übung zu erlernen und in das Rückentraining zu integrieren.

Wenn dir richtige Klimmzüge momentan noch zu schwer sind, kannst du dich zunächst auf das Ausführen der negativen Bewegung beschränken und so deine Kraft steigern. Zu diesem Zweck stellst du dich einfach auf eine Hantelbank, greifst die Klimmzugstange mit angewinkelten Armen und lässt deinen Körper dann langsam absenken.

Solltest du hingegen irgendwann an einem Punkt angelangen, an dem du mühelos 10, 15 oder gar 20 Klimmzüge schaffst, kannst du einen Gewichtsgürtel verwenden, um die Intensität zu steigern. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass der Trainingsreiz weiterhin hoch ist und dein Körpergewicht beim Rückentraining mit Klimmzügen nicht zum limitierenden Faktor wird.

Einarmiges Rudern

Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung des Ruderns mit der Langhantel oder am Kabelzug. Diese Variante hat den Vorteil, dass du das Gewicht etwas weiter anheben kannst. Zudem kannst du dich mit der freien Hand abstützen, sodass dein unterer Rücken entlastet ist.

Auf diese Weise kannst du dich komplett auf die Übungsausführung konzentrieren und das einarmige Rudern zum Beispiel auch bedenkenlos nach einigen schweren Sätzen Kreuzheben in dein Rückentraining einbauen.

Reverse Flys

Bei Reverse Flys handelt es sich um eine Isolationsübung für den oberen Rücken, die du entweder an einer speziellen Maschine oder mit einem Paar Kurzhanteln machen kannst. Reverse Flys sind eine gute Ergänzung für dein Rückentraining mit komplexen Übungen wie Klimmzügen und Kreuzheben.

Bei der Übungsausführung geht es darum, das Gewicht nach außen und hinten zu bewegen. Zu diesem Zweck bewegst du ausschließlich deine Schultergelenke, während die Arme gerade bleiben. In der Endposition bilden dein Körper und deine Arme ein T.

Y-Heben

Das Y-Heben ähnelt im Prinzip Reverse Flys recht stark. Der wesentliche Unterschied zwischen beiden Rückenübungen besteht darin, dass deine Arme beim Y-Heben in der Endposition kein T, sondern ein Y bilden.

Die Übung ist ebenfalls eine gute Ergänzung für dein Rückentraining. Du kannst sie entweder auf einer Hantelbank oder auf einem Gymnastikball durchführen.

Worauf du bei deinem Rückentraining achten musst

Im Vergleich zur Brust und zum Bauch wird das Training des Rückens von vielen Sportlern vernachlässigt. Für ein attraktives Gesamtbild und zum Vermeiden von Problemen wie Schmerzen oder Haltungsschäden solltest du deinem Rückentraining künftig unbedingt die verdiente Aufmerksamkeit schenken.

Damit du Fortschritte beim Muskelaufbau erzielst und dein Rücken stärker wird, sind komplexe Grundübungen wie Kreuzheben und Klimmzüge die perfekte Grundlage für dein Workout. Mit Isolationsübungen, wie zum Beispiel Reverse Flys, kannst du deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen

Am Anfang sollte bei deinem Rückentraining unbedingt das Erlernen der korrekten Übungsausführung im Vordergrund stehen. Denn zum einen ist nur so ein effektives Training möglich und zum anderen ist das Verletzungsrisiko gerade bei unsauber ausgeführtem Kreuzheben besonders hoch.

Sobald du die Bewegungsabläufe sicher beherrschst, geht es dann schließlich darum, deine Muskeln durch eine Steigerung der Gewichte, die du bei deinem Rückentraining verwendest, zum Wachsen zu bringen. Wir versprechen dir, dass sich Dranbleiben lohnt und du dich beim Blick in den Spiegel schon bald über erste Erfolge freuen kannst.

Rückentraining für Frauen

Selbstverständlich eignet sich das Rückentraining mit Gewichten nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Schließlich ist ein gesunder und starker Rücken für alle Menschen sehr wichtig.

Zudem ist die Befürchtung, dass durch das Hanteltraining die weibliche Figur verloren geht, absolut unbegründet. Vielmehr helfen dir Übungen wie Kreuzheben dabei, diese perfekt in Szene zu setzen und unter anderem einen besonders festen Po und straffe Beine zu bekommen.

Wir können dir daher nur dringend empfehlen, auch als Frau zu Gewichten zu greifen und nicht nur bei deinem Rückentraining auf Übungen mit Hanteln oder an Kraftstationen zu setzen.