Wie du dir in drei Schritten deinen eigenen Sixpack Ernährungsplan erstellst

Wenn du ein Sixpack bekommen möchtest, ist regelmäßiges Training nicht einmal die halbe Miete. Darüber hinaus brauchst du selbstverständlich auch einen passenden Ernährungsplan. Denn nur mit der richtigen Ernährung wirst du deinen Körperfettanteil reduzieren und deine Bauchmuskeln freilegen.

Wie du dir mithilfe einiger simpler Regeln deinen eigenen Sixpack Ernährungsplan erstellen kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Sixpack Ernährungsplan Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen

Wie du vermutlich weißt, benötigst du für den Fettabbau ein Kaloriendefizit. Im ersten Schritt geht es daher darum, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Zu diesem Zweck findest du im Internet zahlreiche Tools, mit denen du deinen ungefähren Tagesverbrauch berechnen kannst.

Nun musst du den Wert für deinen Sixpack Ernährungsplan reduzieren. Wir empfehlen dir zunächst mit einem Defizit von etwa 500 Kalorien zu beginnen. Angenommen dein Körper verbraucht 2.500 Kalorien am Tag, sollten dir alle Mahlzeiten deines Sixpack Ernährungsplans somit 2.000 Kalorien liefern.

Das dürfte im Normalfall ausreichen, um Körperfett zu verlieren, ohne dabei übermäßig hungern zu müssen. Solltest du nach zwei oder drei Wochen feststellen, dass du mit deiner Sixpack Ernährung nicht die gewünschten Fortschritte erzielst, kannst du die Kalorienmenge bei Bedarf schrittweise etwas weiter senken.

Sixpack Ernährungsplan Schritt 2: Makronährstoffverteilung festlegen

Im nächsten Schritt geht es dann darum, deine Kalorien auf die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu verteilen. Für einen funktionierenden Sixpack Ernährungsplan ist eine ausreichende Proteinzufuhr sehr wichtig.

Wir empfehlen dir daher, pro Tag rund 2,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wiegst du beispielsweise 80 Kilo, musst du in deinem Sixpack Ernährungsplan somit 200 Gramm Eiweiß einplanen.

Das entspricht rund 800 Kalorien. Wenn wir bei unserem Beispiel mit 2.000 Kalorien bleiben, stehen dir somit noch 1.200 Kalorien, die du auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen kannst, zur Verfügung.

Wir empfehlen dir, in deinem Sixpack Ernährungsplan zunächst mit etwa zwei Gramm Kohlenhydraten zu planen und den Rest deines Energiebedarfs mit Fett zu decken. In unserem Beispiel wären das 160 Gramm Kohlenhydrate und etwa 62 Gramm Fett pro Tag.

Sixpack Ernährungsplan Schritt 3: Bevorzugte Lebensmittel wählen

Es ist natürlich klar, dass du dein Ziel nicht mit Chips und Schokolade erreichen wirst und daher in deinem Sixpack Ernährungsplan einige Dinge streichen musst. Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine eigenen Vorlieben überhaupt nicht berücksichtigen darfst.

Auch wenn du abnehmen und ein Sixpack bekommen willst, darfst du durchaus Dinge essen, die dir schmecken. Die Auswahl an guten Nahrungsmitteln für die Sixpack Ernährung ist groß. Du musst also nicht jeden Tag Magerquark essen, obwohl du ihn eigentlich furchtbar findest.

Überlege dir stattdessen, welche sixpacktauglichen Lebensmittel dir schmecken. Denn je besser es dir gelingt, deinen Sixpack Ernährungsplan an deine Vorlieben anzupassen, desto leichter wird dir das Durchhalten fallen und desto eher wirst du dein Ziel auch tatsächlich erreichen.

Gute Lebensmittel für deinen Sixpack Ernährungsplan

Es gibt viele Lebensmittel, aus denen du für deinen Sixpack Ernährungsplan wählen kannst. Als Proteinquellen eignen sich insbesondere mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, einige Milchprodukte, wie zum Beispiel Harzer Käse, und Eier.

Darüber hinaus dürfen Obst und Gemüse als gesunde Sattmacher natürlich nicht fehlen. Hier darfst du durchaus kreativ sein und essen, was dir am besten schmeckt. Produkte wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Nudeln versorgen dich mit Kohlenhydraten als wertvolle Energiequelle für Training und Alltag.

Gute Fette befinden sich zum Beispiel in Olivenöl, fetten Fischsorten und Nüssen. Selbst Butter ist in Maßen durchaus okay und eignet sich zum Beispiel, um dir ein leckeres und eiweißreiches Rührei zuzubereiten.

Beachte bei fetthaltigen Lebensmitteln jedoch stets, dass diese für gewöhnlich eine sehr hohe Energiedichte aufweisen. 100 Gramm Nüsse bringen es zum Beispiel leicht auf mehr als 600 Kalorien, sodass du schnell die Vorgaben deines Sixpack Ernährungsplans sprengst, wenn du nicht acht gibst.

So könnte dein Sixpack Ernährungsplan zum Beispiel aussehen

Sixpack Ernährungsplan erstellen – unser Fazit

Wie du siehst, ist es im Grunde genommen keine komplizierte Sache, einen funktionierenden Sixpack Ernährungsplan zusammenzustellen. Letztlich kommt es dabei lediglich auf drei Dinge an.

Neben der richtigen Kalorienmenge musst du die passende Makronährstoffverteilung festlegen und eine kluge Auswahl an Lebensmitteln, die sixpacktauglich sind und dir schmecken, treffen.

Mehr braucht es nicht, um deine Ernährung so zu planen, dass sie dich optimal beim Freilegen deiner Bauchmuskeln unterstützt.

Wenn du diese Punkte beachtest, deinen Ernährungsplan durchziehst und bei Bedarf notwendige Anpassungen vornimmst, steht deinem Weg zum Sixpack somit nichts mehr im Weg.